Fitness-Fokus

Lengthened Partials sind Teilwiederholungen in der gedehnten Position des Muskels. Beim Krafttraining werden Muskeln gedehnt und dann wieder kontrahiert (zusammengezogen), beispielsweise beim Latziehen. Sind deine Arme ganz oben, befindet sich dein Muskel in der Dehnung und wenn du die Stange wieder zur Brust ziehst, ist dein Latissimus in der vollen Kontraktion.

Damit du optimal Muskeln aufbauen kannst, solltest du deinen Zielmuskel maximal in Dehnung bringen und dann wieder in die Kontraktion, selbstverständlich mit passender Technik und Intensität. In vielen Übungen wird die gedehnte Position oftmals vernachlässigt, obwohl dieser Bereich der Bewegung laut aktueller Datenlage, einen sehr guten, gar besseren Muskelaufbaureiz provoziert. Zurück zum Beispiel: Latziehen. Wenn du nicht mehr im vollen Bewegungsradius Latziehen ausführen kannst, dh. nicht mehr voll in die Kontraktion kommst, musst du deinen Arbeitssatz nicht abbrechen, sondern kannst Lengthened Partials einbauen, um deinem Muskel alles abzuverlangen. 

Aber wie? Ganz einfach, du führst die Übung weiter aus, aber gehst nur noch so weit runter beim Latziehen wie möglich und arbeitest damit jeden Teil der Bewegung vollständig ab und bringst dich zum Muskelversagen. Da du aufgrund der steigenden Belastung nicht mehr im vollen Bewegungsradius trainieren kannst, führst du die Übung trotzdem fort, jedoch nur noch im halben Bewegungsradius, um das Optimum aus deinem Satz rauszuholen. Damit hast du Muskelversagen im unteren Bereich und auch im oberen Bereich der Bewegung erreicht. Diese Teilwiederholungen sind schwer und verlangen deinem Körper viel ab, du musst nicht in jedem Satz Lengthened Partials einbauen, füge es gezielt ein und höre auf deinen Körper und deine regenerativen Kapazitäten (siehe: Deload).   

Wie baue ich Lengthened Partials sinnvoll ein?

Übungen, in denen diese Methode gut funktioniert, sind Übungen, in denen die verkürzte Position ( Kontraktion) am schwersten ist. Das sind Rückenübungen wie z.B. Übungen mit Ruderbewegungen oder Latziehen, Schulterübungen wie z.B. Seitheben und Beinübungen wie Beinbeuger und Beinstrecker. Bei allen anderen Übungen ist es theoretisch auch möglich, aber so sinnvoll ist es nicht wirklich. Die oberste Priorität ist immer deine Gesundheit, daher solltest du Partials nicht in sehr schwere Brustübungen, Kreuzheben oder Kniebeugen einbauen, da es nicht viel Sinn macht und zudem noch gefährlich sein kann. 

Pro-Tipps: Nach einem Deload oder einer Trainingspause solltest du auf Lengthened Partials verzichten, weil dich dein Muskelkater wahrscheinlich komplett hoch nehmen wird.

Durch Lengthened Partials sinkt dein Volumenbedarf, wenn du dich vorher am Limit befunden hast und jetzt noch Partials einbaust, wirst du wahrscheinlich weniger Sätze brauchen als vorher.