Fitness-Fokus

1. Trainierst du hart genug?: Du solltest hart und intensiv trainieren und dich nah am Muskelversagen befinden.

• Was bedeutet das genau? 

Es gibt 2 verschiedene Arten von Muskelversagen im Kraftsport, zum einen gibt es technisches Muskelversagen, bei dieser Art des Versagens ist es nicht möglich, eine Übung mit der richtigen Technik fortzuführen. Die 2. Art ist absolutes Muskelversagen, dabei ist überhaupt keine Belastung mehr möglich, zum Beispiel bekommst du bei Bizeps-Curls deinen Arm überhaupt nicht mehr hoch. Damit du weißt, dass du dich nah oder gar am Muskelversagen befindest, solltest du technisches Muskelversagen erreichen.Wenn du zudem wissen willst wie du absolutes Muskelversagen effektiv in dein Training implementieren kannst klicke hier- Stichwort: Lengthened Partials.

2. Richtige Technik: Damit du deinen Zielmuskel optimal treffen möchtest, solltest du auf eine richtige Übungsausführung achten und kontrolliert über den gesamten Bewegungsradius (range of motion) trainieren. Als Beispiel nehmen wir das Bankdrücken: Wähle vorerst das passende Trainingsgewicht, vorzugsweise ein Gewicht, welches du mindestens 5 – 15 mal ausführen kannst. Bei der Ausführung achtest du auf langsames kontrolliertes Herablassen des Gewichts bis nach unten und das explosive Drücken nach oben. Da du dich beim Training stetig steigern musst, um Muskeln aufzubauen ( progressive overload), behalte die richtige Technik immer bei und verbessere sie immer weiter aus, denn je besser deine Technik im Laufe der Zeit wird, desto mehr kommt im Muskel an und deine Satzqualität steigt.

3. Mach mal Pause: Wenn du nach einem Satz nur 30 Sekunden Pause brauchst, trainierst du wahrscheinlich nicht hart genug. Pausen von 2-5 min sind vollkommen normal und bei schweren Übungen empfehlenswert, dadurch kannst du aus deinen Sätzen viel mehr rausholen, dich besser steigern und effizienter Muskeln aufbauen. Nimm dir genug Zeit, um für den nächsten Satz bereit zu sein.

4. Ändere nicht ständig deine Übungen. Durch das sporadische Ändern der Übungen erhoffen sich einige damit, die Muskeln zu schocken, was absoluter Quatsch ist. Behalte deinen Trainingsplan bei, solange du dich in deinen Übungen verletzungsfrei steigern kannst. Wenn du oft deine Übungen wechselst, lässt du Potenzial auf der Strecke liegen, da du dich zum einen in die neuen Übungen einarbeiten musst und diese Übung wiederum auch nicht voll ausschöpfen wirst, weil du wieder eine neue Übung machst.

5. Warm-up: Wärme dich vor deinen Übungen auf, dadurch vermeidest du Verletzungen und steigerst deine Performance im Training enorm. Beispiel Bankdrücken: Bevor du deinen ersten Arbeitssatz (100 kg 10x) ausführst, mache erst einen Satz nur mit der Stange danach mit 30 kg, 50 kg dann 70 kg usw. und senkst immer weiter die Wiederholungen und erst dann beginnt dein erster Arbeitssatz, dadurch stellst du sicher, dass dein Muskel durchblutet und auf das hohe Gewicht vorbereitet ist.