Fitness-Fokus

Wenn du optimal Muskeln aufbauen möchtest solltest du auf die folgenden Punkte achten. Diese sind vereinfacht dargestellt, in weiteren Beiträgen gehe ich auf diese Aspekte detaillierter ein, folge den Links um mehr zu erfahren, über Themen die dich besonders interessieren.

1. Krafttraining: Ohne Training wächst nichts. Du solltest deine Muskeln trainieren und das am besten nahe am Muskelversagen, damit du einen ausreichenden muskelaufbauenden Reiz setzt. Dein Training sollte ein Progressionsschema enthalten, um langfristigen Muskelaufbau zu ermöglichen.
2. Ernährung: Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist essenziell, da Proteine die Bausteine der Muskeln sind. Um deine Proteinbiosynthese (Vorgang bei dem Muskeln aufgebaut werden) zu maximieren, ist es ratsam zwischen 1,6-2,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu konsumieren, aufgeteilt auf 3-4 Mahlzeiten. Gleichzeitig benötigst du auch ausreichend Kohlenhydrate und Fette, um Energie für das Training und den Muskelaufbau bereitzustellen.
3. Kalorienüberschuss: Um Muskeln aufzubauen, solltest du mehr Kalorien konsumieren, als du verbrennst. Ein moderater Kalorienüberschuss ist wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Für Anfänger mit einem hohem Körperfettanteil ist eine body-recomposition möglich.
   • Mehr zum Thema Kalorienbilanz und body-recompostion gibt es hier.
4. Hydration: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten und den Körper während des Trainings zu unterstützen.
5. Regeneration: Die Muskeln benötigen Zeit zur Erholung und zum Wachstum. Ausreichender Schlaf und Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind entscheidend. Wenn du fortgeschrittener bist und deine Regeneration nicht mehr hinterherkommt ist es Zeit für ein Deload.
6. Trainingsplan: Ändere nicht dauernd deine Übungen, dadurch lässt du Potenzial auf der Strecke. Versuche dich in einer Übung, die du sauber und verletzungsfrei ausführen kannst, langfristig zu steigern.
7. Form und Technik: Eine korrekte Trainingsform und -technik sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln optimal zu belasten ( Mind-Muscle-Connection).
8. Mentale Einstellung: Die mentale Einstellung spielt eine wichtige Rolle. Bleibe motiviert und habe Geduld, da der Muskelaufbau Zeit in Anspruch nimmt.