Fitness-Fokus

Ein Minicut ist eine Diätform, die dem Ziel dient, viel Fett zu verlieren und das so schnell wie möglich. Um dieses kurzfristige Ziel zu erreichen, muss man sich in einem starken Kaloriendefizit befinden.

Warum Minicut?

Ein Minicut kann dir dabei helfen, deinen Muskelaufbau zu potenzieren. Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess, der über Monate und Jahre stattfindet. Um optimal Muskeln aufzubauen, sollte man sich langfristig in einem leichten Kalorienüberschuss befinden. Ein unvermeidlicher Nebeneffekt während einer Aufbauphase ist Gewichtszunahme, was dazu  führt, dass dein Fettpolster wächst. Jetzt kommt ein Minicut ins Spiel. Damit du dich noch länger im Aufbau befinden kannst und dein Gewicht nicht außer Kontrolle gerät, baust du ein Minicut ein, um überschüssiges Fett loszuwerden und schnell wieder in den Aufbau gehen zu können, damit erhöhst du deine Zeit im Aufbau und senkst die Dauer deiner kommenden Diät.  Wenn du nach deinem Aufbau zu fett bist, musst du viel länger diäten und erhöhst damit das Risiko, Muskeln zu verlieren, zudem baust du in einem Kaloriendefizit schlechter oder als fortgeschrittener keine Muskeln auf.

Ein Minicut kann aber auch als ein Kickstart für deine Diät genutzt werden oder deine Form für einen anstehenden Urlaub verbessern. 

Wie funktioniert ein Minicut und wie lange sollte er andauern?

Vorerst ist ein Minicut nicht für euch geeignet, wenn ihr einen geringeren Körperfettanteil als 13% habt. Je weniger Körperfett du hast, desto stärker wird dein Körper Fett als essentiell ansehen, bedeutet dass, wenn der Körper seinen Bedarf nicht mehr über die Fettreserven decken kann, wird er auf deine Muskeln zurückgreifen und das willst du nicht.

Ein Minicut sollte zwischen 2-6 Wochen dauern.

1. Kaloriendefizit: Dein Defizit muss sehr hoch ausfallen, empfohlen wird eine Abnahmerate von 0,8-1,2% des Körpergewichts pro Woche an Gewicht zu verlieren.

Beispiel: Ein 100 kg Mensch könnte also pro Woche zwischen 800 gramm und 1200 Gramm an Gewicht verlieren, das wären 800-1200 Kalorien im Defizit pro Tag. 

2. Ernährung:

• Proteine: 2 – 2.5 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht
• Fette: 0.5 – 0.7 g pro 1 kg Körpergewicht, da die Fettzufuhr für diesen kurzen Zeitraum gesenkt ist, solltest du auf essentielle Fettsäuren zurückgreifen (Avocado oder Olivenöl).
• Kohlenhydrate: Die restlichen Kalorien kannst du dann für die Kohlenhydrate verwenden, um für volle Glykogenspeicher zu sorgen, damit du maximale Leistung im Training bringen kannst.

3. Training: Dein Training sollte weiterhin intensiv sein, damit du deinem Körper vermittelst, dass er deine Muskeln weiterhin benötigt und diese nicht verstoffwechselt. Versuche, deine Gewichte zu halten oder gar zu verbessern. Führe wenn nötig Koffein hinzu und achte auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr rund ums Training.

3. Cardio: Von harten Cardi- Sessions raten wir ab, denn deine regenerativen Kapazitäten solltest du vollkommen für dein Krafttraining nutzen, um ausreichende muskelerhaltende oder gar muskelaufbauende Reize setzen zu können. 

Pro-Tipp: Erhöhe deine Neat ( Non-Excercise Activity Thermogenesis), bedeutet, sammle Schritte( 10.000-20.000 Schritte möglich), putz deine Wohnung oder mach einen Spaziergang, hauptsache du erhöhst deine Aktivität.

Vorteil: Du kannst dadurch bei gleichem Kaloriendefizit mehr essen und dadurch angenehmer deinen Minicut gestalten.

Minicut-Beispiel:

Du wiegst 100 kg und peilst eine Abnahmerate von 1% pro Woche an. Dein Kalorienverbrauch liegt bei 3400 kcal.  Die wöchentliche Abnahme: 100 kg × 0.01= 1 Kilogramm, bedeutet ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 Kalorien. Zieht man die 1000 Kalorien von deinem Verbrauch ab, darfst du pro Tag 2400 Kalorien essen.

Makronährstoffe: 

Protein: 100 kg Körpergewicht x 2g Eiweiss = 200 g Eiweiß

Fette: 100 kg Körpergewicht x 0.5g Fett    = 50 g Fett

Zur Berechnung der Menge der Kohlenhydrate:

1 g Eiweiß enthält 4.1 Kalorien und 1 g Fett 9.3 Kalorien, bedeutet für die Berechnung: 200 g Eiweiß x 4.1 + 50g Fett x 9,3= 1285 Kalorien

Die 1285 Kalorien sind die Kalorien, die wir mindestens für die Fette und Proteine kombiniert aufwenden müssen.

Ziehen wir diesen Wert von den 2400 Kalorien pro Tag, die du essen darfst: 2400- 1285= 1115 Kalorien, die du für Kohlenhydrate verwenden kannst. 

Kohlenhydrate: 1 g Kohlenhydrate haben 4,1 kcal.

1115 Kalorien x 4,1= 272 g Kohlenhydrate

Diese Rechnung kannst du übernehmen, um dein Minicut zu planen. 

Fazit: Ein Minicut ist eine kurzfristige Diät, die schnellen Fettabbau ermöglicht, um Muskelaufbau und Gewichtskontrolle zu fördern. Dies sollte nur bei einem Körperfettanteil über 13% erfolgen und dauert normalerweise 2-6 Wochen mit einem hohen Kaloriendefizit und bestimmten Makronährstoffverhältnissen. Das Training bleibt intensiv, Cardio wird begrenzt, und eine erhöhte Aktivität abseits des Trainings kann hilfreich sein.